Las proteínas son esenciales de nuestra dieta y junto a otros nutrientes como los carbohidratos o las grasas, forman parte de una correcta alimentación. A lo largo de este texto te mostraré la importancia que tienen en nuestra alimentación y porqué debemos introducir la correcta cantidad de proteínas en nuestra dieta. En este análisis, comprobarás las muchas ventajas de consumir proteínas y cómo pueden mejorar tu vida en diferentes aspectos, desde la salud física hasta el rendimiento deportivo y la composición corporal.
1. Construcción y Reparación Muscular
Uno de los principales beneficios de consumir proteínas es su papel fundamental en la construcción y reparación muscular. Cuando hacemos cualquier tipo de actividad física, desde un simple paseo hasta fundamentalmente, una intensa sesión de levantamiento de pesas, nuestros músculos experimentan micro lesiones que necesitan ser reparadas. La nutricionista Belén Pagador señala que “después del ejercicio, sobre todo de fuerza, existe una rotura fibrilar y es en ese momento cuando nuestro cuerpo absorbe las proteínas con mayor rapidez. Por lo que lo recomendable es consumirlas entre media hora y una hora después de haber terminado el ejercicio.”
2. Mejora del Rendimiento Deportivo
Para aquellos que practican deportes o ejercicio físico regularmente, las proteínas son esenciales para mejorar el rendimiento y optimizar los resultados. No solo ayudan en la recuperación muscular después del ejercicio, sino que también son necesarias para la síntesis de nuevas proteínas musculares, lo que puede conducir a ganancias de fuerza y masa muscular.
3. Pérdida de Peso y Control de la Saciedad
Si estás tratando de perder peso, las proteínas pueden convertirse en una gran ayuda. Diferentes estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas promueven la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad y reducir los antojos de alimentos poco saludables. Por eso, se recomienda comenzar el día con una ingesta adecuada de proteínas, y así podemos beneficiarnos de sus ventajas a lo largo de toda la jornada. (poner link belen)
4. Mantenimiento de la Masa Muscular durante la Pérdida de Peso
Cuando llevas a cabo a dieta para perder peso, existe el riesgo de perder masa muscular junto con la grasa, al estar en un déficit calórico Sin embargo, consumir suficientes proteínas puede ayudarte a prevenir la pérdida de masa muscular durante este camino. Esto es crucial para mantener un metabolismo saludable y evitar el temido efecto rebote al terminar esa pauta alimentaria.
5. Apoyo al Sistema Inmunológico
Las proteínas también desempeñan un papel vital en el fortalecimiento del sistema inmunológico.
El consumo adecuado de proteínas es esencial para fortalecer el sistema inmunológico ya que las proteínas son fundamentales para la producción de anticuerpos, la función de las células inmunitarias, la regulación de la inflamación y el mantenimiento de los tejidos inmunitarios. Estas funciones son críticas para una respuesta inmunológica efectiva, y un consumo adecuada de proteínas nos asegura que el cuerpo tenga los recursos necesarios para combatir enfermedades e infecciones de manera eficiente.
6. Mantenimiento de la Salud Ósea
Las proteínas no solo son importantes para los músculos, sino también para los huesos. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas están asociadas con una mayor densidad ósea y un menor riesgo de fracturas, especialmente en personas mayores. Esto se debe en parte a que las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la formación y reparación del tejido óseo. La adolescencia también es una etapa de la vida en la que es muy importante una adecuada ingesta de proteínas. Según la nutricionista Belén Pagador, los adolescentes han de “comer proteínas de alto valor biológico como es el caso de la carne de cerdo.” Para ella un buen desayuno en esta etapa sería una tostada con un buen pan integral con 3 o 4 rodajas de lomo ibérico embuchado, tomate y aceite de oliva virgen extra. Un manjar que también es adecuado en la etapa adulta, y si se prefiere, con jamón ibérico de bellota.
7. Regulación de los Niveles de Azúcar en Sangre
El consumo adecuado de proteínas puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que es especialmente beneficioso para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla. Las proteínas retardan la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que evita picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar, y se promueve así una mejor gestión de la glucemia. De esta manera podemos huir también de las llamadas hipoglucemias reactivas.
8. Reparación y Mantenimiento de Tejidos Corporales
Además de los músculos, las proteínas son necesarias para la reparación y el mantenimiento de otros tejidos corporales, como la piel, el cabello, las uñas, los tendones y los órganos internos. Sin la suficiente proteína en nuestro día a día, estos tejidos pueden volverse frágiles y propensos a lesiones y enfermedades.
9. Aumento de la Sensación de Bienestar
Las proteínas no solo afectan físicamente a nuestro cuerpo, sino también a nuestro estado de ánimo y bienestar mental. Consumir suficientes proteínas puede ayudar a regular la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que están involucrados en la regulación del estado de ánimo y la sensación de felicidad y satisfacción.
Pero, ¿por qué? El aminoácido triptófano, presente en las proteínas, es un precursor tanto de la serotonina como de la dopamina. Cuando consumimos proteínas que lo contienen, este aminoácido es absorbido por el cuerpo y utilizado para sintetizar serotonina y dopamina en el cerebro, que ya hemos dicho que están involucrados en la sensación de bienestar. Así que un óptimo consumo de proteínas puede mejorar el estado de ánimo y el bienestar emocional.
10. Promoción de una Piel Saludable
La piel es el órgano más grande del cuerpo y por tanto es normal que también se beneficie del consumo adecuado de proteínas, una vez visto todas las ventajas que posee su consumo para diferentes partes de nuestro organismo. Los aminoácidos que se encuentran en las proteínas son necesarios para la producción de colágeno y elastina, dos proteínas clave que mantienen la piel firme, elástica y juvenil. Así que se concluye que una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a prevenir arrugas, flacidez y otros signos de envejecimiento prematuro de la piel.
¿Qué cantidad de proteínas debo consumir? 
Hasta aquí hemos hablado de las ventajas que tiene el consumo de la suficiente cantidad de proteínas en nuestra dieta. Pero, ¿cómo sabemos cual es esa cantidad? Pues a través de una fórmula muy sencilla. Se trata de multiplicar cada Kg de tu peso por 0,8. Así, por ejemplo, si pesas 60 kg has de consumir aproximadamente 50 gr. de proteína al día. Si eres deportista puedes consumir algo más.
Pero, ¿y cómo me hago una idea de qué cantidad de alimento equivale a esa proporción? Pues te doy un ejemplo, unos 100 gr. de jamón ibérico tiene alrededor de 40 gr. de proteína. Así que ya sabes, ¡incluirlo en tu dieta puede ser muy beneficioso para tu salud!!!
Asegúrate de incluir fuentes de proteínas de alta calidad en tu alimentación diaria para mantener tu cuerpo fuerte, saludable y en pleno funcionamiento.
